Самые эффективные упражнения с гантелями

ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО

Сгибания рук с гантелями легки в выполнении и предоставляют широкие возможности для проработки бицепсов в различной манере.

Протеин №2 молочный (Junior) 400 г
Натуральный молочный высокобелковый продукт 161 руб. Подробнее »»

Протеин №1 соевый с креатином (Junior) 5кг
Натуральный соевый высокобелковый продукт усиленный креатином 1930 руб. Подробнее »»

Протеин Про Формула XXI Power 800 грамм
Высокотехнологичный протеин для набора мышечной массы 547 руб. Подробнее »»

Протеин F80 (IRONMAN) 2кг
Концентрированный протеиновый напиток, содержащий 80% высококачественных белков. Обогащен L-карнитином и витаминами. 3061 руб. Подробнее »»

Протеин F80 (IRONMAN) 0.4кг
Концентрированный протеиновый напиток, содержащий 80% высококачественных белков. Обогащен L-карнитином и витаминами. 560 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Упражнения, которые наиболее эффективны в плане построения мышечных объемов, называют базовыми. В них одновременно работает несколько суставов в отличие от односуставных или изолирующих упражнений. Однако большая часть классических упражнений для бицепсов относится именно к последнему типу. Такой контраст, например, с трицепсами, для которых основными упражнениями будут отжимания на брусьях и жимы лежа узким хватом, одна из самых больших загадок бодибилдинга.

Извечный вопрос по отношению к бицепсам — сгибать обе руки или поочередно?

Одновременные сгибания рук позволяют закончить сет быстрее, но, похоже, это единственное преимущество. Гораздо эффективнее поочередные сгибания. В этом случае вы можете использовать более тяжелые веса и выполнить большее количество повторений.

Кроме того, вы лучше концентрируетесь на работе конкретной мышцы, следовательно, чувствуете ее лучше. Проработка одной руки позволяет вам поддерживать более строгую технику упражнения. Многие бодибилдеры слишком читингуют при билатеральных сгибаниях рук.

Если вам нравится именно этот вариант, вы можете переключиться на унилатеральную (одностороннюю) работу, чтобы осилить еще пару повторений, если вы достигли отказа в одновременных сгибаниях рук. Дополнительной силой вы обязаны улучшению нейромышечной эффективности.

Следующий вопрос — закончить с проработкой одной руки, а потом приступить к другой или выполнять одно повторение правой рукой, а затем другое левой и так далее? Последний вариант предоставляет каждой руке больше времени для отдыха, однако сет продлится дольше, что может предъявить повышенные требования ко всему организму. Вам самим придется определиться, какая стратегия лучше, неправильного выбора здесь быть не может.

Вы можете выполнять сгибания рук стоя, но только знайте, что в этом случае не читинговать будет сложнее. Это может быть и хорошо, и плохо в зависимости от того, когда и как вы используете инерцию. Не используйте сгибания рук стоя только с целью повышения тоннажа. Помните: массу строит не вес гантелей, а интенсивность мышечных сокращений.

Если вы начнете читинговать прямо с первого повторения, то интенсивность будет снижаться. С другой стороны, читинг может добавить интенсивности, если использовать его с умом. Например, достигнув отказа в конце нормального, строгого сета, не заканчивайте его, а умеренно используйте инерцию, чтобы сократить бицепсы еще 1-2 раза.

Хорошим решением будет начинать сет сидя. Достигнув отказа, встаньте и продолжите работу. Вы обнаружите, что позиция стоя позволит вам выполнить еще пару повторений.

Наклон скамьи также очень важен. Если вы просто сидите на ее краю, то будете более склонны к читингу, чем, опираясь на спинку. Угол наклона может варьироваться от 0 до 90°, по-разному воздействуя на две головки бицепсов.

Выполнение сгибаний рук на горизонтальной скамье нагружает бицепсы в уникальной манере, но в большинстве спортзалов нет скамеек достаточной высоты, чтобы опущенные вниз руки с гантелями не касались пола. Я предлагаю вам найти самую высокую скамью в вашем спортзале, да еще поставить ее на блоки.

Выполнение упражнений для бицепсов на подобной скамье обеспечивает отличную растяжку длинным (или внешним) головкам бицепсов. А между тем, именно эта головка бицепса часто недополучает работу при выполнении обычных упражнений. В течение 1-2 дней после сгибаний рук на горизонтальной скамье длинные головки бицепсов будут испытывать значительную послетренировочную болезненность. А все из-за необычной растяжки и стресса.

Источник:
ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО
Hardgainer.RU. Строим бицепсы. Самые эффективные упражнения с гантелями. Бодибилдинг и фитнес для любителей
http://hardgainer.ru/hard2.view1.page39.html

Самые Эффективные Упражнения с Гантелями — Доступно Каждому

Самые Эффективные Упражнения с Гантелями – Доступно Каждому

Многих людей не устраивает своя внешность и фигура. Некоторые парни хотят подкачать себе бицепсы, а девушки желают сбросить пару лишних килограммов. Бывает такое, что желание есть, а возможности посещать спортзал или тренажерный зал нет финансовой возможности или времени.

Выход все-таки есть – заниматься дома. Для проработки мышц не нужно использование сложного спортивного инвентаря, достаточно лишь иметь дома гантели. Гантели – это универсальный спортивный снаряд. Он поможет накачать руки и сделать более выразительным рельеф фигуры. Более того, гантели не занимают много места в доме.

– и.п. стоя, в руках руки прижать так, чтобы гантели оказались у плеч. Приподнять руки вверх, опустить вниз.

-и.п. такое же . Развести руки в стороны, согнуть вновь у груди.

– И. п. стоя, в правой руке гантель. Наклонитесь влево, руку с гантелей поднимаете вверх, выпрямитесь. То же самое повторить с другой рукой.

-И.п. лежа на узкой скамейке. Разводим руки с гантелями в стороны и поднимаем их наверх.

– И.п. стоя. Наклоняете туловище вперед, руки с инструментом опустить вниз, поднимаете гантели вверх, прижимая их к груди, и вновь опускаете.

– И.п. лежа на узкой скамейке, руки со снарядом вытянуты в стороны, находятся ниже уровня вашей груди. Поднимаете руки вверх разводя их в стороны до соприкосновения гантель друг с другом и опускаете.

-И.п. то же. Упражнение « ножницы» с помощью рук. В руках зажмите гантели.

-И.п. стоя, гантели на вытянутой руке впереди на уровне груди. Сгибаете руки в локтях и приживаете гантели к груди, возвращаетесь в и.п.

– И. п стоя. Руки с инвентарем внизу. Наклонить туловище вперед, руки вдоль туловища, выпрямиться.

– И.п. стоя, гантели в руках. Приседаете, руки внизу, встаете.

– И.п. стоя, гантели прикреплены к ногам. Шагаете на месте, при этом стараться высоко поднимать коленки.

– И.п. то же. Поднять ногу через сторону вверх, опустить. Потом то же самое повторить с другой ногой. Руками можно упираться о стул.

Эти упражнения с гантелями необходимо повторять примерно по 8-12 раз в два захода. Помните, что занятия с гантелями необходимо проводить регулярно. Только тогда, вы увидите результат.

Источник:
Самые Эффективные Упражнения с Гантелями — Доступно Каждому
Эти самые эффективные упражнения с гантелями необходимо повторить примерно по 8-12 раз в два захода. Помните, что занятия с гантелями необходимо проводить регулярно. Только тогда, вы увидите результат.
http://zdorovobraz.ru/samye_effektivnye_uprazhneniya_s_gantelyami_-_dostupno_kazhdomu/

Упражнения для трапеции

Здравствуйте. В этой статье рассказывается про все самые крутые и мегаэффективные упражнения для трапеции, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями ??

Мышцы трапеции располагаются на спине и делятся на 3 функционально-самостоятельные области — верх, середина и низ трапеций:

  • Верх трапеций тренируют шрагами (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам).
  • Середину трапеций качают непосредственно при выполнении тяг в наклоне для тренировки спины.
  • Низ трапеций тренируется, когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч).

В этой статье, мы поговорим об упражнениях для развития верха трапеций, однако, если вы хотите заполучить реально массивные трапеции, вам нужно бомбить их по всем направлениям (вверх-середину-низ), а не только верх. Понимаете? …

Иными словами, вам помимо акцентированных упражнений на трапецию (шраги со штангой / гантелями и их вариации), также нужно будет обязательно тренировать мышцы спины, и дельты (плечи), ибо только в этих группах мышц, существуют упражнения развивающие ту самую середину и низ трапеций.

Так же данное упражнение может выполняться в тренажере (машине) Смита:

Спортивное оборудование: олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) и многов блинов (отягощения для штанги, цена примерно от 3500 рублей за 25 кг) либо тренажер машина смита (цена от 20000 рублей).

Техника выполнения: Ноги на ширине плеч. Хват на ширине плеч. Грудь расправлена, прогиб в пояснице. Руки выпрямлены и держат штангу. Напрягите трапеции и потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Подняв плечи максимально вверх задержитесь на пару секунд в этом положении.Затем плавно опустите плечи в исходное положение. Верхняя часть трапеции отлично реагируют на нагрузки и обычно быстро растет. Упражнение может выполняться в машине Смита (кому как удобнее, поэкспериментируйте).

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Шраги со штангой».

Спортивное оборудование: гантели с приличным весом либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель, т.е. если брать две гантели по 20 кг = 4 400 рублей).

Техника выполнения: Станьте прямо и возьмите в обе руки гантели. Они свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Поднимайте плечи строго вверх, и не сгибайте руки в локтях. Поднимайте их исключительно усилием трапеций, после чего плавно опустите плечи в исходную позицию. Используйте тяжелые веса, но не жертвуйте амплитудой. Основное отличие шрагов с гантелями по сравнению со штангой гантели позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Шраги с гантелями».

Данное упражнение — вариация шрагов со штангой… просто здесь упражнение выполняется не со штангой, а в блочном устройстве с рукояткой, где чаще всего выполняется такие упражнения как «Разгибания рук стоя», «Кроссовер» и т.п. Для разнообразия или когда штанги заняты, самое то ??

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Спортивное оборудование: олимпийский гриф (цена от 1300 рублей), либо изогнутая штанга EZ-гриф(цена от 1500 рублей) ну и блины(отягощение для штанги, примерно 3500 рублей за 25 кг).

Техника выполнения: Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. Чем уже хват, тем больше напрягаются трапеции. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бедер. Потяните штангу вертикально вверх. Гриф штанги скользит вдоль тела от бедер до подбородка. В верхней точке локти выше плеч. Затем плавно опустите штангу в исходное положение.

Основное правило: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса.

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Тяга штанги к подбородку».

Источник:
Упражнения для трапеции
В статье рассказывается про все самые эффективные упражнения для трапеции, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео.
http://steelsports.ru/dlya-trapecii/

COMMENTS