Позы для беременных

Йога для беременных: 6 поз для первого триместра

Подготовка к родам с помощью йоги: подробное описание упражнений

Занятия йогой во время беременности становятся все популярнее, и это не случайно: многовековая практика работы с телом лучше всего позволяет сохранять хорошее самочувствие и готовить организм к родам. Для тех, у кого нет возможности ходить на занятия йогой, теперь есть книга, подробно описывающая не только позы для каждого триместра и правильное дыхание, но и то, как можно применять йогу в процессе родов .

Заниматься йогой в первом триместре может быть нелегко, если вы ощущаете усталость и дискомфорт. Сейчас хорошо делать позы, которые помогают расслабиться и восстановить силы. Возьмите в привычку выполнять несколько поз каждый день, и у вас появится стимул больше двигаться, а в следующие месяцы вы будете с радостью ожидать этих занятий.

Помимо йоги, есть и другие виды физической активности, которые полезны для здоровья и способствуют хорошему самочувствию во время беременности. Вы можете прогуливаться быстрым шагом по 20 минут 2–4 раза в неделю, плавать 1 раз в неделю, заниматься легкими силовыми тренировками, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Дополнительная физическая активность поможет избавиться от усталости, когда масса тела увеличится из-за веса ребенка. Недостаток физической активности во время беременности скажется в третьем триместре — с самой большой прибавкой в весе. Практика поз, описанных далее, и аэробные нагрузки, полезные для сердечно-сосудистой системы, будут способствовать выработке эндорфинов — гормонов хорошего настроения — и отличному самочувствию в течение всех девяти месяцев.

Эта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, сожмите руки в кулаки и не переносите вес на запястья. При болях в пояснице вытягивайте ногу, но не отрывайте пальцы ног от пола.

  1. Стоя на четвереньках в позе стола, сделайте вдох и поднимите правую ногу параллельно полу. Вытяните пальцы ноги и сделайте выдох. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, сделайте медленный вдох и вытяните левую руку параллельно полу. Потяните пальцы и сделайте выдох.
  2. Удерживайте позу в течение 3–6 дыхательных движений. Длительность пребывания в позе зависит от вашего самочувствия. Находитесь в ней так долго, как считаете нужным, но удерживайте позу ровно столько же, когда делаете ее на другую сторону.
  3. Для выхода из позы сделайте медленный выдох и вернитесь в позу стола. Повторите с другой ногой и рукой. Сделайте по 3 раза с каждой стороны, удерживая позу в течение 3 долгих дыханий.

Эта поза облегчает тошноту. Наиболее частой причиной утренней тошноты во время беременности является повышенный уровень гормонов в организме, особенно ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) и эстрогена. Иногда достаточно съесть что-нибудь легкое (например, соленый крекер), чтобы тошнота прошла. Кроме того, поза щенка помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если у вас болит голова или возникают неприятные ощущения в области пазух носа, сожмите руки в кулаки и подоприте ими лоб. Если у вас проблемы с плечами, позу можно выполнять с согнутыми локтями, уменьшив степень вытяжения рук.

  1. Встаньте на четвереньки. Пусть плечи будут строго над запястьями, а бедра — строго над коленями. Потянитесь вперед и вытяните руки полностью; подверните пальцы ног.
  2. Сделав глубокий выдох, оттяните ягодицы назад, почти «усадив» их на пятки. Ваши руки при этом должны продолжать вытягиваться; локти не касаются коврика.
  3. Затем опустите лоб на коврик или подушку. Пусть шея будет расслаблена, поясница слегка прогибается. Прижимайте ладони к коврику и тянитесь руками, а бедра оттягивайте по направлению к пяткам. Направляйте выдохи в спину и чувствуйте, как она удлиняется от шеи до копчика.
  4. Эту позу можно удерживать 30–60 секунд или дольше, если вам в ней удобно. Можно остаться в ней на минуту и даже дольше — вреда не будет. Для выхода из позы опустите таз на пятки.

Эта поза облегчает тошноту, помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стоп, накиньте на каждую стопу ремень или веревку. При возникновении неприятных ощущений в спине опустите одну ногу на пол и выполните позу сначала с одной стороны, потом с другой.

  1. Лягте на спину и захватите стопы. Если не получается, ухватите себя за заднюю поверхность бедер. Раскройте колени и подтягивайте их к подмышкам.
  2. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Мягко тянитесь пятками в потолок, продолжая удерживать стопы. Почувствуйте, как удлиняются копчик, позвоночник и основание черепа, когда вы мягко потягиваетесь.
  3. Задержитесь в позе на минуту или больше, если хотите. Для выхода из позы на выдохе медленно опустите стопы на пол.

Эта поза растягивает боковые мышцы тела, снимая болезненные ощущения, возникающие от увеличения матки. Поза раскрывает грудную клетку и способствует повышенному насыщению организма кислородом. Она помогает бороться с усталостью и наполняет тело энергией.

Вариации. Если у вас проблемы с коленями, положите под них одеяло для мягкости.

Больным ишиасом не стоит наклоняться вбок. Пусть рука будет вытянута вверх, перпендикулярно полу. Если колено напрягается, направьте большой палец в потолок.

  1. Встаньте на колени на пол. Вытяните правую ногу вправо и прижмите стопу к полу. Разверните верхнюю часть корпуса, чтобы она смотрела строго вперед.
  2. Согните левую руку над головой, наклоняясь к правой ноге. Напрягите правый бок, вытягивая левый. Опустите правую ладонь на внешнюю поверхность правого бедра, продвинув ее так низко, как считаете нужным (плечо при этом не должно наклоняться вперед; тело не заваливается и как будто прислоняется к стене). С каждым выдохом наклоняйтесь чуть ниже.
  3. Оставайтесь в позе 30–60 секунд. На вдохе поднимитесь, вытягивая левую руку и приводя корпус в вертикальное положение. Поставьте оба колена вместе и повторите с другой стороны.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа

При выполнении этой позы растягивается внутренняя поверхность бедер и раскрываются тазобедренные суставы. В первом триместре лежать на спине легче. В это время старайтесь больше практиковать именно лежа; это вдохновит вас на регулярные занятия в течение всех девяти месяцев, и тогда упражнения на раскрытие таза будут даваться легче, когда вы прибавите в весе, а малыш подрастет.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стопы, захватите бедро сзади. Тем, у кого проблемные плечи, следует использовать ремешок или веревку, накинув их на стопу.

  1. Лежа на спине, поднимите правую ногу и согните левое колено, раскрыв его в сторону.
    Ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги или накиньте ремень на стопу и захватите концы ремня. При необходимости прижимайте левое бедро левой ладонью, чтобы оно не задиралось.
  2. Вытяните правую ногу в сторону. Оба края таза на полу; дышите глубоко.
  3. Удерживайте это положение в течение нескольких дыханий. Повторите то же самое в другую сторону, удерживая позу ровно столько же по времени.

Эта поза растягивает мышцы-сгибатели бедра и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, улучшается ток крови и кислорода в организме. Поза помогает облегчить тошноту и отрыжку, так как раскрывает диафрагму и создает пространство в области желудка.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на стопу ремешок. При возникновении боли в пояснице не подтягивайте стопу к ягодице.

  1. Лягте на бок, удобно подперев голову левой рукой. Согните колени и захватите правой рукой правую щиколотку.
  2. Надавливайте ладонью на стопу, чтобы растянуть мышцы плеча и передней поверхности бедра. На выдохе усиливайте натяжение.
  3. Задержитесь в позе на 3–4 дыхания и отпустите ногу; повторите с другой ногой.

Источник:
Йога для беременных: 6 поз для первого триместра
Йога для беременных: позы для первого триместра. Занятия йогой во время беременности и подготовка организма к родам.
http://www.7ya.ru/article/Joga-dlya-beremennyh-6-poz-dlya-pervogo-trimestra/

Йога для беременных: Основные позы

Ардха Мандукасана, или «асана полулягушки»

Исходное положение
— сядьте на пол;
— вытяните ноги вперед.

Концентрация сознания
На области пупка и солнечного сплетения.

Выполнение
1. Согните правую ногу, держа ее левой рукой за лодыжку, а правой за голень.
2. Приподнимите ногу как можно выше, проведите правой рукой под поднятым бедром, и заведите руку за спину.
3. Заведите другую руку за спину и обхватите правой рукой левое запястье.
4. Выпрямите спину и расслабьтесь.
5. Некоторое время проведите в этой позе, следя за самочувствием. Почувствовав усталость или неудобство, нужно отпустить руки и медленно выпрямить ногу.
6. Повторить для левой ноги.

Повторите полный цикл 2-3 раза.

Асвини-мудра

Цель
— укрепить мышцы таза и промежности;
— натренировать мускулатуру вагины.

Исходное положение
— сядьте, скрестив ноги.
Если трудно, можно сидеть на пятках в позе «алмаза».

Концентрация сознания
На области пупка и солнечного сплетения.

Выполнение
1. Вдохните.
2. Выдыхая, сжимайте мышцы ануса, стараясь втянуть их внутрь.
3. Задержите мышцы в напряженном состоянии.
4. Расслабьтесь.

Повторите 5 — 25 раз, в зависимости от самочувствия.

Асана весов

Цель
— тонизировать солнечное сплетение и увеличить приток жизненной энергии;
— усилить мускулатуру живота;
— укрепить дно таза и промежности;
— повысить гибкость таза и бедер.

Исходное положение
— примите позу Падмасан.

Концентрация сознания
На области пупка и солнечного сплетения.

Выполнение
1. Отклонившись назад, обопритесь на локти.
2. Поднимите ноги в Падмасане примерно на 45?.
3. Задержитесь в этой позе, правильно вдыхая и выдыхая, до тех пор, пока не почувствуете неудобство.

Повторите несколько раз.

Вытягивание вперед

Цель
— сделать таз гибким;
— укрепить дно таза и промежность;
— придать гибкость позвоночнику;
— осуществить внутренний массаж органов брюшины;
— уменьшить объемы талии и живота.

Исходное положение
— сидя, разведите ноги в стороны как можно шире.

Концентрация сознания
На области пупка и солнечного сплетения.

Выполнение
1. На выдохе, медленно наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пальцами рук своих носков.
2. Спину и колени старайтесь держать выпрямленными.

Повторите несколько раз.

Матсиасана (первый вариант)

Цель
— улучшить функционирование надпочечников и половых желез;
— упорядочить менструальный цикл;
— укрепить дно таза и промежность.

Исходное положение
— принять позу «лотоса» или сесть по-турецки.

Концентрация сознания
На области щитовидной железы.

Выполнение
1. Опираясь на локти, прогните спину и откиньтесь назад до касания пола макушкой.
2. Спина не должна касаться пола.
3. Колени разведены в стороны и прижаты к полу.
4. Если вы находитесь в позе «лотоса», то средними пальцами рук обхватите большие пальцы ног.
5. Если в исходном положении вы сидели по-турецки, то ладони положите на бедра, а пальцы рук сложите в джанани-мудра.
6. Дышите свободно и находитесь в таком положении, пока не почувствуете дискомфорт.
7. Опираясь на локти и не касаясь спиной пола, вернитесь в исходное положение.

Повторите 3 раза.

Матсиасана (второй вариант)

Цель
— улучшить функционирование надпочечников и половых желез;
— упорядочить менструальный цикл;
— укрепить дно таза и промежность.

Исходное положение
— сядьте, соединив ноги и вытянув их перед собой.

Концентрация сознания
На области щитовидной железы.

Выполнение
1. Опираясь на локти, прогните спину и откиньтесь назад до касания пола макушкой.
2. Спина не должна касаться пола, перенесите опору на ягодицы и макушку.
3. Прямые руки и ноги поднять на 45?, ладони соединить.
4. В положении находиться до появления неприятных ощущений.
5. Опустив руки и ноги и опираясь на локти, вернуться в исходное положение.

Повторите 3 раза.

Сарвангасана или Асана «березки»

Цель
— тонизировать кровеносные сосуды головного мозга;
— нормализовать функционирование центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта и органов брюшной полости;
— усилить кровоснабжение щитовидной, околощитовидной или миндалевидной желез.

Исходное положение
— лягте на спину;
— руки вытяните вдоль тела и разверните ладонями к полу.

Концентрация сознания
На области щитовидной железы.

Выполнение
1. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните их к животу.
2. Придерживая руками, оторвите таз от пола и медленно вытяните ноги вверх.
3. Всем туловищем стремитесь строго вверх, поддерживая спину.
4. Подбородок упирается в грудную кость, опора на плечи, локти, шею и затылок.
5. Свободно вдыхая и выдыхая, находитесь в позе около 30 секунд.
6. Возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.

Повторите 3 раза с 30 секундным отдыхом.

Сукхасана или Асана созерцания

Цель
— расслабиться;
— упорядочить функционирование нервной системы и других физиологических процессов организма;
— улучшить кровоснабжение в области таза;
— достичь необходимой гибкости для поз «лотоса» или «полулотоса».

Исходное положение
— сядьте на пол, спина прямая;
— ноги вытяните вперед.

Выполнение
1. Согнув в колене левую ногу, прижмите её подошву к внутренней стороне бедра, ближе к паху.
2. Согнутую правую ногу положите параллельно левой.
3. Колени прижаты к полу.
4. Ладони положите на колени.
5. На первом этапе попробуйте абстрагироваться от происходящего вокруг Вас и представляйте любимый пейзаж, какую-то вещь или квадрат приятного цвета, то есть что-либо статическое.
6. На втором этапе созерцайте что-либо, находящееся в движении, например, дорогу, заостряя внимание на самых мелких деталях, но не подключайте свои эмоции.
7. На третьем этапе постарайтесь достичь состояния полной отрешенности, то есть не допускать в сознание ни одной мысли, представив, что вокруг Вас нет ничего, кроме пустоты.

Повторите несколько раз.

Асана «наклон таза»

Цель
— уменьшить давление плода на нервные окончания и кровеносные сосуды нижнего отдела таза и бедер;
— снять боли в спине и придать позвоночнику пластичность.

Исходное положение
— встаньте на четвереньки, ноги поставьте вместе.

Выполнение
1. Выдыхая, медленно потянитесь тазом назад.
2. Раздвиньте колени и сядьте на соединенные вместе пятки.
3. Руки вытяните вперед, голову наклоните.
4. Полностью расслабьтесь.
5. Вдыхая, не спеша, перенесите вес своего тела на выпрямленные руки.
6. Соблюдая ритм дыхания, выполняйте такие раскачивания взад-вперед, пока не почувствуете усталость.
7. В конце упражнения сядьте на пятки и отдохните.

Повторите несколько раз.

Асана для отдыха (второй триместр)

Цель
— расслабиться и отдохнуть.

Выполнение
1. Лягте на спину, ноги в коленях согните и расставьте в стороны примерно на 30 см друг от друга.
2. Руки разверните ладонями вниз и вытяните вдоль туловища.
3. Дышите равномерно и постарайтесь расслабиться, начиная с кончиков ног до макушки.
4. Находитесь в таком положении, пока не почувствуете, что набрались сил и энергии.

Повторите несколько раз.

Асана «луны»

Цель
— ликвидировать дискомфортные ощущения в тазобедренной области.

Исходное положение
— встаньте на колени, ноги поставьте вместе, а пятки разведите в стороны;
— сядьте между пяток, ладони положите на колени.

Выполнение
1. Вдыхая, поднимите руки вверх и потянитесь за ними всем туловищем.
2. Выдыхая, наклонитесь вперед, разводя колени в стороны.
3. Выпрямленные руки положите на пол и наклоните голову.
4. Проведите в этом положении 1 — 2 минуты, дышите ровно и свободно.

Источник:
Йога для беременных: Основные позы
Упражнения йоги. Основные позы. Асана. ,Йога и беременность
http://baby-plan.ru/yioga-i-beremennost/ioga-dly-beremennih-osnovnie-pozi.html

Удобные позы для беременных – залог здорового сна

Узнав о беременности, не все сразу же осознают, насколько серьезными будут перемены в жизни будущей мамы. Но проходит всего несколько месяцев – и даже лечь спать в привычном положении уже часто не получается. Чтобы отдыху ничего не мешало, нужно просто изучить удобные позы сна для беременных, которые позволят расслабиться и маме, и малышу.

На что обратить внимание?

Поза для сна при беременности должна быть максимально комфортной. Как правило, основное неудобство причиняет ставшая болезненной грудь, а с пятого месяца и интенсивно растущий живот. Если не подобрать удобное положение, ночной отдых перестанет быть полноценным. Кроме того, важно, чтобы матрас был подходящей жесткости – не слишком твердый, но и не мягкий. Поверхность его должна поддерживать позвоночник, повторяя контуры тела. Ортопедический матрас будет оптимальным решением. Следите, чтобы матрас не слишком сильно пружинил при движениях – если он будет заметно колебаться всю ночь, будет некомфортно и маме, и ребенку.

Нежелательные позы для беременных

Специалисты рекомендуют спать на боку. Никогда позы для беременных не включают положение на животе, поэтому от этого лучше отказаться с первых же месяцев беременности. Спать на спине тоже считается не слишком полезным – малыш при таком положении представляет собой нагрузку для внутренних органов мамы. Со временем от неправильного сна могут появиться проблемы с кишечником, понизится давление и начнет болеть спина. Плод может также передавить нижнюю полую вену, которая проходит вдоль всего позвоночника. Регулярные проблемы подобного рода навредят и ребенку, и матери, так как ухудшится циркуляция крови в организме женщины.

Какие позы для беременных подойдут лучше

Итак, засыпать лучше исключительно на боку. Чтобы не перевернуться во сне, подложите за спиной объемную подушку, которая не даст сменить позу. Лучше всего засыпать на левом боку – так улучшается приток крови к плаценте и работа почек, снижаются отеки и уменьшается нагрузка на печень. Сердце работает полноценно, и весь организм восстанавливает силы за время ночного отдыха. Если ребенок явно недоволен таким положением, используйте плоскую подушечку – подложите ее под живот. Еще одну подушку можно расположить между ног, чтобы снизить нагрузку на кости таза. Обратите внимание на специальные подушки для беременных, в которых использован безопасный наполнитель. Форма такой подушки напоминает банан и помогает спать на боку с максимальным удобством.

Позы для беременных в зависимости от положения малыша

Если врачи диагностируют поперечное предлежание плода, лучше всего выяснить, где расположена голова малыша, чтобы спать на этом боку. Для наиболее безопасного сна можно несколько раз поменять положение. Если предлежание тазовое, за ночь также советуют несколько раз переворачиваться. Если найти удобное положение никак не получается, можно опробовать позу полусидя. Наконец, для крепкого здорового сна ночью нужно вести правильный образ жизни днем – правильно питаться, выполнять специальные упражнения и получать достаточную нагрузку.

Источник:
Удобные позы для беременных – залог здорового сна
Беременность – пора и приятная, и сложная. В организме происходит множество изменений, к которым обязательно нужно прислушиваться. В том числе и меняя позу для сна так, чтобы было комфортно и малышу, и маме.
http://www.syl.ru/article/81739/udobnyie-pozyi-dlya-beremennyih-zalog-zdorovogo-sna

COMMENTS