Похудеть и подтянуть тело


Как похудеть и подтянуть тело за месяц

Можно ли похудеть и подтянуть тело за месяц? Можно, причем даже в домашних условиях. Если вы готовитесь к каникулам или хотите привести себя в порядок к пляжному сезону, то составьте план похудения, который будет включать диету и программу тренировок.

Изменение рациона питания

Изменение рациона питания — это первое, что нужно сделать на пути к идеальной фигуре. Без корректировки питания в сторону снижения калорийности никакие тренировки эффективны не будут! Именно поэтому вы должны коренным образом изменить свой рацион, однако помните – диета не означает голодание. Сбалансированная диета должна включить жиры, белки и углеводы.

Похудение начинается с изменения рациона питания

Из диеты нельзя исключать некоторые виды продуктов – например, углеводы, иначе организм не будет получать нужных ему веществ. Правильная диета для похудения и наращивания мышечной массы вместо жировых отложений включает больше белка, меньше жиров и углеводов.

Пересмотрите свое меню: в нем должно быть больше нежирного творога, яиц, куриного филе и рыбы, орехов, зелени, овощей и фруктов

Обратите внимание, что включать в меню обезжиренные продукты не стоит: в них мало кальция, а потому и польза минимальна. Лучше выбирать не обезжиренные продукты, а с минимальной жирностью.

Есть ряд продуктов, которые рекомендуется обязательно исключить из диеты. Однако не стоит полностью отказывать себе в любимой еде, иначе мотивация быстро пропадет: раз в неделю в разумных пределах позволяйте себе съесть любимое лакомство, пусть даже это будет калорийный продукт.

Рацион должен быть малокалорийным, но сбалансированным

Из диеты следует исключить:

Из меню необходимо исключить фастфуд и полуфабрикаты

Есть продукты, которые рекомендуется исключить из рациона не только на время диеты, но и вообще из питания. Так, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) к таким продуктам относит фастфуд в любых его вариациях, различные полуфабрикаты, а также сладкую газированную воду.

Фастфуд и полуфабрикаты приводят не просто к лишним килограммам, а к ожирению

Если вы хотите похудеть за месяц, но при этом похудеть правильно, чтобы лишние килограммы через месяц-два не вернулись, то забудьте о фастфуде и полуфабрикатах раз и навсегда.

Схема питания

Чтобы сбросить лишние килограммы за месяц, нужно придерживаться определенной схемы питания:

  1. Питайтесь дробно. Это значит, что вместо одной полной тарелки на обед или ужин ешьте 3-5 раз в день небольшими порциями.
  2. Перекусывайте правильно. В качестве перекусов ешьте сухофрукты, свежие фрукты, овощные салаты, орехи.
  3. Плотно завтракайте. Завтрак должен включать сложные углеводы, которые обеспечат энергией и сытостью – например, овсяная каша на воде с фруктами.
  4. Следите за своим водным режимом. Выпивайте 1,5-2 литра воды ежедневно.

Для похудения необходимо питаться дробно

Программа тренировок

Похудеть и подтянуть тело в течение месяца возможно, но придется интенсивно тренироваться. В идеале — в тренажерном зале, совмещая кардионагрузки с силовым тренингом. Но это могут быть и домашние тренировки: для быстрого результата совмещайте базовые упражнения для нижней части тела и изолирующие для ягодиц плюс планка для верхней части тела.

Наиболее эффективные упражнения:

Программа тренировок должна включать базовые и изолированные упражнения

Добавьте к этой программе планку. Планка — универсальное упражнение, которое заставляет работать все крупные мышцы тела, включая пресс. Планку для максимального результата необходимо делать каждый день с постепенным увеличением нагрузки. Планка позволит быстро подтянуть тело, а при увеличении нагрузки и увеличить мышечную массу.

10 шагов, как подготовить фигуру к пляжу за 2 месяца

Если верить Интернету, то подготовить свое тело к пляжу можно хоть за неделю, хоть за три дня! И если вы решитесь поискать, то действительно найдете в Сети советы, как прийти в форму в ускоренном режиме. Но в данном случае быстро – это не значит здорово, потому что при смене образа жизни вашему организму потребуется время на адаптацию. Два месяца при условии, что вы не ленились, – это достаточный промежуток для того, чтобы комфортно перейти на новый режим питания, привить себе здоровые привычки и приучиться выполнять упражнения и тренировки разной степени сложности регулярно.

Шаг № 1: выделите проблемные зоны

Будьте честны с собой в выборе целей, которых вам хочется достичь. Вы хотите основательно похудеть или же остаться в своем весе, но привести тело в тонус? Вы считаете, что упор можно делать на все тело или же стоит сконцентрироваться на ногах и на прессе? В зависимости от задуманной задачи изменится и путь, которым вы к ней будете двигаться. Для основательной потери веса вкупе с регулярными упражнениями придется еще и изменить систему питания, а для того, чтобы привести тело в тонус, потребляемые калории можно оставить на прежнем уровне при условии регулярных нагрузок.

Публикация от Anna Victoria (@annavictoria) 30 Мар 2016 в 2:04 PDT

Шаг № 2: высчитайте индекс массы своего тела

Для этого измерьте свои параметры, взвесьтесь (обязательно утром до того, как позавтракать) и, чтобы не заморачиваться с расчетами в столбик, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами индекса массы. В Интернете есть разные их версии, и если остановиться на чем-то среднем, то помимо своих показателей можно еще получить советы, стоит ли сбрасывать или набирать вес – и сколько килограммов, а также на какие продукты нужно налегать, а от каких – отказываться. Неплохой сервис для этой цели – Smart BMI Calculator.

Шаг № 3: начните с кардиоупражнений

К таковым относятся бег, ходьба в горку, велосипед и плавание. Эти виды активностей можно чередовать или же выбрать одну, но в сумме минимум нагрузки, которого нужно достичь на этом этапе, – полтора часа в неделю. В таком случае кардиоупражнения помогут сжечь калории и ускорить метаболизм. Если вы ходите на фитнес, то сможете найти в зале тренажеры-аналоги для бега, велоспорта и ходьбы, на которых можно чередовать интенсивность и динамику.

Шаг № 4: пробуйте альтернативные типы кардиоупражнения дома

Не всем нравится заниматься бегом, а кому-то совершенно не по душе велосипед. Выберите тот тип упражнения, который вдохновляет вас, чтобы приступать к нему всегда с удовольствием. Например, если речь все еще идет о кардио, то это также могут быть занятия с прыгалками, с обручем или надувным мячиком. Из понравившихся движений вы можете составить свою программу упражнений или следовать доступным видеоурокам на тему. Кстати, чем более вариативными будут программы упражнений, тем быстрее, как вам будет казаться, станет протекать время занятий.

Шаг № 5: танцуйте!

Это вид развлечений можно с удовольствием использовать для того, чтобы сбросить вес или привести тело в тонус. Если не хотите записываться на занятия по танцам, пробуйте тренироваться в ритме под музыку дома, например, разучивая движения зумбы или хип-хоп-танцев. Определенно, такие тренировки мотивируют проснуться пораньше и вылезти из кровати побыстрее, потому что заряжают энергией и прямо с утра заставляют развеселиться. Желательная длительность такого рода активностей – как у кардио, от 90 до 150 минут в неделю минимум.

Публикация от N a t a l i e U h l i n g (@natalieuhling) 20 Мар 2016 в 9:37 PDT

Шаг № 6: поменяйте некоторые свои привычки

Вы обычно поднимаетесь домой или на работу на лифте? Приучите себя использовать для этого лестницу. Если это возможно, попробуйте проложить маршрут до вашей работы на велосипеде, а если это слишком далеко, то уговорите себя раз в неделю ездить на велосипеде в магазины за покупками или же устраивать одну длинную прогулку не менее полутора часов и подключите подружек к вашим новым активным хобби. Если вы работаете в офисе, возьмите в привычку раз в три часа прерываться и устраивать прогулку длиной в 10 минут.

Шаг № 7: переходите на упражнения на мышцы

Примерно через 2–3 недели после того как вы приступили к кардиоупражнениям, добавьте к этой еженедельной нагрузке еще 60–90 минут силовых упражнений. Они также бывают самых разных уровней сложности, так что о тяжелой штанге речь тут не идет точно. На первом этапе попробуйте пилатес и силовую йогу без каких-либо дополнительных приспособлений, а затем можете перейти к упражнениям с гантелями и к занятиям на определенные части тела, отталкиваясь от собственных проблемных зон. Пробуйте разные видеокурсы и выбирайте из них упражнения, которые необходимы именно вам, а после двух недель занятий по возможности усложняйте их – например, бОльшим количеством подходов или добавлением легких гантелей.

Шаг № 8: подойдите к питанию по-другому

Шаг № 9: мотивируйте себя

Раз в неделю примеряйте на себя купальник и делайте фотографии в зеркале, чтобы проследить изменения, но не вставайте на весы регулярно, ожидая, что вы быстро сбросите вес. Цифры могут обмануть вас, и, в реальности сжигая лишний вес, вы будете оставаться в том же весе за счет большего потребления воды и увеличения мышечной массы.

Шаг № 10: подключите подруг и коллег к занятиям

Они составят компанию в выходные, поделятся полезной информацией и поддержат вас в спортивных начинаниях и в стремлении вести только здоровый образ жизни – до отпуска, во время и после него.

Главные тенденции в мужской моде на 2020 год

16 экстремальных диет и способов похудения, которые не стоит пробовать

Избалованность и вечное потребление: чем опасен эгоизм?

СЕГОДНя

Какие украшения мужчины будут носить в 2020 году?

Гид по кашемиру: где искать вещи по адекватной цене и как за ними ухаживать?

Неравный союз: реальные проблемы мезальянсов

Шарлиз Терон показала, как носить бриллиантовый браслет по-новому

Брэд Питт и Анджелина Джоли выпустят новое шампанское

Вывод:
Меньше есть и больше двигаться. Все все знают, но мало кто делает.
И я не исключение. Прочитала. Навела себе чайку с ватрушечкой. Походу пойду домой пешочком, буду компенсировать ватрушечку.

Отличная статья. Спасибо за советы!

Хм… От некоторых советов реально шок. Ну, понятно, совет не жрать — актуален всегда. Но к нему надо добавить еще один — не падать на диван сразу после еды. И вообще, надо не доводить себя до такого состояния. Утром и вечером по 15-20 минут гимнастики и все будет в норме. Главное — лень побороть.

Диета должна быть подобрана индивидуально, я подбирала по группе крови мне мама посоветовала, для начала вообще лучше почистить организм. я например не отказываюсь от сладкого , булочек и бутербродов…Кушаю всё , часто и небольшими порциями не зависимо от времени суток. Проблем с весом не имею, но подтянутся после зимней спячки нужно. Думаю для поддержания фигуры полезная информация и ифективная…

Все чудесно, при наличии силы и характера. Дамы, удачи всем в неравном бою с плюшками и ленью.

Пол часа в день на велика, плюс прогулки с собакой утром и вечером, плюс минут 15 обруч, а в выходные бассейн. Где то за месяца полтора приходу в форму. При этом никаких диет, единственное — не ем на ночь! Поэтому кому, что. Все индивидуально.

Вот мне интересно, это написали для всех, а не только для вас,если вам не нравится то не делайте, и если вы умеете читать то там сказали можно разнообразить или выбрать что то одно, и если вы не знали что ходьба что велосипедо укрепляет сердце а так же мышцы качает

живу на 5 этаже без лифта, работаю на третьем без лифта. работа — беготня по кабинетам. только велосипедных прогулок мне по моим сопочкам и не хватает

омг о_0
прям «вредные советы». Кто эту чушь пишет…

Спасибо за полезные советы!

мне настроение портит. я ем только овощи. калорий триста в день. только отек сделался. и бок болит. вес растет. ежедневные прогулки с собакой. работа. это все обман. если поменять образ жизни на грани жизни и смерти. тогда наверное. в концлагере не толстеют. хотя после многолетних диет я уже сомневаюсь.

Согласна полностью,я тоже набрала кстати и тоже грешу на гормоны)))))

Поздравляю! Вы победили в номинации «Самое долбанутое похудение года»… Конечно, если вы будете есть триста калорий день, то ваш организм не будет нормально функционировать и наберёт вес. Среднестатистической девушке требуется минимум 1500 калорий в день, но тут конечно ещё зависит от начального веса

Питание должно стоять на первом месте! Без правильного питания результатов не будет!

1,5 часа в неделю — это 13 минут в день. вы серьезно? 13 минут кардиоупражнений, и тело в порядке? нет слов…

написано: МИНИМУМ — имеется ввиду 1 или 2 раза в неделю а не каждый день по 13 минут. вот мне достаточно (для тонуса — с весом все в порядке) 1,5часа в неделю.

Супер, все точно!

От «правильной» техники просто волосы дыбом встают…

Разговоры по душам: Наталья Давыдова (@tetyamotya) о секретах идеального тела

Катарина Кудряшова,
редактор моды, ЗОЖ-энтузиаст и немного блогер

Наталья Давыдова, больше известная как блогер Тетя Мотя и автор марафона #прессуйтело, раскрыла в интервью SUNMAG секреты своего питания и тренировок, которые помогают ей держать себя в отличной форме, а также ответила на самые популярные вопросы, возникающие у тех, кто только вступил на дорогу ЗОЖ-энтузиастов.

Наталья, в этом году вы выпустили вторую книгу – «Твой дневник успеха». Чем она отличается от первой?

Во второй книге больше историй успеха курсанток! Иногда чужие подвиги нам необходимы, чтобы простимулировать нас на собственные. «Твой дневник успеха» – это некое практическое структурированное приложение к первой книге, в ней меньше теории, но больше практики.

Говорят, что нельзя быстро сбросить годами накопленные жиры без риска для здоровья. Так ли это на самом деле?

Быстро сбросить накопленные килограммы и жиры не получится при всем желании! Рациональный дефицит калорий, правильное употребление микронутриентов, кардиотренировки, постепенное включение грамотно подобранных силовых нагрузок едва ли могут подвергнуть риску ваше здоровье. Важно помнить: перед началом занятий вам необходимо пройти медицинское обследование, чтобы найти возможные ограничения в активности или нагрузке.

Если после тренировки дико болят мышцы, это нормально? Как уменьшить боль?

Дикая боль – это вообще ненормально. Такие ощущения – веский повод обратиться к врачу. А вот умеренная болезненность мышц после тренировки говорит о том, что вы интенсивно потренировались! Можно сходить в баню или сделать массаж, чтобы мышцы быстрее восстановились.

Стоит ли тренироваться, когда не выспался или заболеваешь?

Недосып или болезнь – это точно повод, чтобы пропустить тренировку! Иначе от нее вреда будет больше, чем пользы.

А правда, что худеть в 20 лет проще, чем в 30?

Конечно! В 20 лет делать проще практически все: учиться, худеть, добиваться спортивных результатов и т. д. Гормональный фон в 20 лучше, и он способствует тому, чтобы мы были в лучшей спортивной форме. Метаболизм еще на пике, половые гормоны тоже, а значит, жир быстрее будет гореть, а мышцы расти. Но это не значит, что потом все тщетно – просто может потребоваться чуть больше времени и усилий.

Сталкивались вы с тем, что тренировки не приносят результата? Вообще, почему так бывает?

я вам больше скажу – тренировки могут даже навредить, если техника упражнений выполняется неправильно! Результат со стороны мышц может отсутствовать по нескольким причинам: неправильно подобран тренировочный план; нарушен гормональный фон (после 30 лет он у 90 % людей нарушен); питание, бедное нутриентами; невыполнение тренировочного плана. Жир может не уходить тоже по нескольким причинам: неправильно подобранный рацион, дисбаланс гормонального фона, неправильно подобранный тренировочный план. Нужно подходить к проблеме комплексно.

Есть мнение, что бокал вина сводит на нет результат одной тренировки? Вы позволяете себе алкоголь?

Разово бокал вина не нанесет существенного ущерба здоровому человеку, но вот каждый день отмечать тренировку бокалом точно не стоит!

Советую обогатить свой рацион здоровыми жирами. Это авокадо, лосось, орехи (из них лучше всего миндаль, пекан, макадамия и бразильский орех). А также протеином (мясо животных вольного выгула) и овощами с большим количеством клетчатки.

Нужно ли включать витамины, аминокислоты, белковые коктейли?

Если вы хотите выраженного результата, то спортивному питанию быть! Когда вы подтянули тело, похудели, но ягодицы не стали аппетитно выделяться и на прессе не появилось долгожданных выраженных кубиков, пора подключать спортивное питание в виде протеина и аминокислот. Протеину свойственно восполнять энергетические потери мышц во время интенсивных тренировок, он предотвращает их разрушение и обогащает мышцы строительным материалом для их роста. А такие аминокислоты, как лейцин, валин, изолейцин (белки), станут строительным материалом для клеток мышечной ткани. Советую принимать аминокислоты перед тренировкой и после, а протеин в течение получаса после тренировки, это позволит мышцам максимально быстро восстановиться. Но помните, что основную массу белков необходимо получать с пищей: говядина, телятина, рыба, морепродукты, яйца, творог особенно богаты белками.

С наступлением лета ваш рацион как-то изменился?

Летом ем больше ягод и овощей, так как трудно отказать себе в сезонных радостях природы. Но я всегда за умеренный и рациональный подход. Фрукты – те же конфеты, а любимый фруктовый салат равноценен тарелке леденцов! Поэтому советую наименее сладкие фрукты, например цитрусовые.

Вообще, как правильно питаться: надо меньше есть и оставаться полуголодными или есть до ощущения сытости?

Нужно употреблять адекватное количество еды. У каждого человека это индивидуально. Все зависит от образа жизни, возраста, пола и ряда других обстоятельств. Вредно как и переедание, так и длительное ограничение калорий, ведь правильное питание не предполагает чувства голода, которое часто испытывают приверженцы диет!

Полгода назад, когда мы с вами уже общались, вы говорили, что на кетодиете. Продолжаете ее придерживаться? Какие изменения с вами произошли за это время?

Сейчас я уже не в кетозе, но продолжаю придерживаться низкоуглеводной, высокожировой диеты. я стабильно давно чувствую себя энергичной!

А можно просто есть все что хочется, если сформированы правильные пищевые привычки?

К сожалению, нет ни одного продукта, который можно есть без ограничений! Даже самый полезный продукт в больших количествах может перегружать пищеварительную систему и нарушать энергетический баланс в организме. Помните о золотой середине, экспериментируйте с рецептами, их огромное множество!

Поделитесь рецептом, как заморозить свой возраст. Вы отлично выглядите и, кажется, совсем не меняетесь.

Заморозить возраст невозможно! Старайтесь без фанатизма, но с особым вниманием относиться к своему здоровью, избегайте хронических заболеваний. Больше занимайтесь спортом: выберите для себя наиболее комфортный вид физических упражнений и помните, что спорт – это новая медицина. Мы идем на тренировку, чтобы потом не ходить к врачу. Обязательно принимайте необходимые микронутриенты, высыпайтесь, снижайте стресс. Накапливающийся год за годом стресс приводит к преждевременному старению, поэтому научите себя расслабляться и контролировать эмоции.

Не забывайте питаться полезно и сбалансированно! Что же съесть, чтобы продлить молодость, спросите вы меня? Уделяйте внимание коллагену, витаминам E и D. Облепиха, шиповник, вишня, черешня, орехи, брюссельская капуста и брокколи богаты витамином E, а высокое содержание витамина D вы можете получить, употребляя жирные сорта рыбы, печень, желтки, рыбную икру. Супы из костного бульона, который варят от 8 до 24 часов, содержат много коллагена, который благотворно влияет на состояние кожи, мышц, суставов. Помните про куркуму, мощный антиоксидант, улучшающий пищеварение. Все в наших руках!

Источники:
Как похудеть и подтянуть тело за месяц
Как похудеть и подтянуть тело за месяц Можно ли похудеть и подтянуть тело за месяц? Можно, причем даже в домашних условиях. Если вы готовитесь к каникулам или хотите привести себя в порядок к
https://sunmag.me/dieti/pohudet-za-mesyats.html

10 шагов, как подготовить фигуру к пляжу за 2 месяца
10 шагов, как подготовить фигуру к пляжу за 2 месяца Если верить Интернету, то подготовить свое тело к пляжу можно хоть за неделю, хоть за три дня! И если вы решитесь поискать, то действительно
https://sunmag.me/krasota/05-04-2016-10-shagov-kak-podgotovit-figuru-k-plyazhu-za-2-mesyatsa.html

Разговоры по душам: Наталья Давыдова (@tetyamotya) о секретах идеального тела
Разговоры по душам: Наталья Давыдова (@tetyamotya) о секретах идеального тела Катарина Кудряшова, редактор моды, ЗОЖ-энтузиаст и немного блогер Наталья Давыдова, больше известная как
https://sunmag.me/interview/02-07-2019-razgovory-po-dusham-natalya-davydova-tetyamotya-o-sekretah-idealnogo-tela.html