Наклоны в стороны с гантелями

FixBody – сайт о спорте, бодибилдинге, фитнесе, кроссфите и воркауте

FixBody – сайт о спорте, бодибилдинге, фитнесе, кроссфите и воркауте. Мы рассказываем о спортивных новостях, упражнениях, программах тренировок, питании, диете, сушке; публикуем фото и видео атлетов, спортивную мотивацию, музыку для тренировок, книги и журналы

Н аклоны в стороны с гантелями являются одним из основных упражнений на развитие косых мышц живота. При этом они остаются чуть ли не единственным упражнением, где не нужно ложиться на пол, чтобы прокачать пресс. Для тренировки потребуется одна или две гантели. Начинать лучше с одной.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантель в правой руке, вытянутой вниз, к бедру, свободная рука упирается в пояс. Движение начинается с плавного наклона в правую сторону до момента, как гантель опустится чуть ниже уровня колена. Небольшая задержка и плавный подъем (возврат в исходное положение).

При наклоне вправо растягивается косая мышца с левой стороны. При подъеме – она уже сокращается. Движение повторяется несколько раз (как правило, 15—20), после чего гантель передается в другую руку и движение повторяется, но уже для левой стороны. Основная ошибка – одновременный с наклоном в сторону наклон корпуса вперед.

Развитием упражнения стало его выполнение одновременно с двумя гантелями, но обычно при этом спортсмен менее строго следит за работой мышц боков и выполняет движение по неполной амплитуде. Наклоны в сторону с гантелями хорошо сочетаются с классическими упражнениями на мышцы пресса.

Источник:
FixBody – сайт о спорте, бодибилдинге, фитнесе, кроссфите и воркауте
Наклоны в стороны с гантелями являются одним из основных упражнений на развитие косых мышц живота
http://fixbody.ru/bodybuilding/exercise/562-naklony-v-storony-s-gantelyami.html

Наклоны в сторону с гантелей

  • Группа мышц: Пресс
  • Тип упражнения: Изолирующее
  • Вид упражнения: Силовое
  • Оборудование: Гантели
  • Уровень сложности: Начинающий

Наклоны в сторону с гантелей — техника выполнения упражнения:

  1. Станьте прямо, держа гантель в левой руке так, чтобы ладонь была обращена внутрь, к туловищу. Вторую руку поставьте на пояс. Ноги на ширине плеч. Это будет вашим исходным положением.
  2. На вдохе, продолжая держать спину прямо, выполните наклон, сгибаясь в поясе вправо, так низко, насколько можете. Сделайте небольшую паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение. Совет: движение выполняется только в поясе.
  3. Повторите движение, выполнив наклон в левую сторону. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните необходимое количество повторений и возьмите гантель в другую руку.

Внимание: если ваши косые мышцы брюшного пресса имеют особенность легко прокачиваться, воздержитесь от выполнения этого упражнения, иначе рискуете получить асимметрично прокачанный пресс.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамье или используя штангу вместо гантелей

Источник:
Наклоны в сторону с гантелей
Наклоны в сторону с гантелей — упражнение для брюшного пресса
https://dailyfit.ru/uprazhneniya/naklony-v-storonu-s-gantelej/

Наклоны в стороны с гантелями стоя — правильная техника

Наклоны в стороны с гантелями стоя — правильная техника

Автор: admin / Дата: Январь 3, 2015 10:47

Наклоны в стороны с гантелями стоя – это изолирующее упражнение, направленное на проработку косых мышц живота. Его могут задействовать как начинающие, так и опытные спортсмены. Для выполнения данного упражнения понадобиться одна или две гантели. Есть еще вариант, при котором наклоны можно выполнять стоя со штангой, повесив с обеих сторон по блину.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЬЮ В СТОРОНЫ СТОЯ»

1. Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на шире ширины плеч (таким образом, вы сможете опускаться немного ниже, еще больше сокращая косые мышцы). Если вы предпочли выполнять упражнение с одной гантелью, свободную руку следует положить на талию или опереться об что нибудь, а в другую руку возьмите гантель.

2. При выполнении наклонов, спину сохраняйте прямой, а голову держите поднятой, взгляд направлен вперед. Если вы держите снаряд в правой руке, сделайте вдох и наклонитесь влево, если в левой, тогда совершайте наклон вправо. В нижней точке сделайте небольшую паузу и возвращайтесь в начальное положение. Запомните, движения выполняются в поясе.

3. Выполните 12-15 повторений на одну сторону, возьмите гантель в другую руку и выполните столько же повторений на другую сторону. Не забудьте в нижней точке останавливаться ненадолго, чтобы максимально сократить косые мышцы живота.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Нельзя брать слишком большой вес, так как данное упражнение может поспособствовать увеличению косых мышц живота, что приведет к утолщению отдела талии. Особенно это касается девушек.

2. Большинство допускают ошибку в том, что хотят наклониться глубже, и выводят корпус немного вперед, этого делать нельзя. Наклоны следует совершать строго в бок, иначе эффект будет малозначительным.

3. Наклоны в стороны можно выполнять как стоя, так и сидя. Также есть вариант выполнения упражнения со штангой на плечах. В данном варианте вы можете повесить на штангу два блина и закрепить их замком, чтобы при наклонах блины не повыпадали. Для того, чтобы создать эффект, такой же, как и при выполнении наклонов с одной гантелью, можно повесить блин на штангу только с одной стороны, опять же не забывая зафиксировать блин замком.

4. Лучше всего выполнять упражнение с одной гантелью, поскольку, если вы возьмете гантели в обе руки, тем самым они будут создавать противовес друг для друга. Это существенно снизит нагрузку и эффективность упражнения. Поэтому лучше всего делать упражнение с одной гантелью.

5. Вес снаряда должен быть такой, чтобы вы могли сделать хотя бы 10-15 повторений. Помните, чем меньше вес вы возьмете, тем меньше вероятность того, что вы сможете увеличить косые мышцы в объеме и увеличить толщину талии. С маленьким весом вы сможете подтянуть мышцы и увеличить выносливость.

Источник:
Наклоны в стороны с гантелями стоя — правильная техника
Наклоны в стороны с гантелями стоя – это изолирующее упражнение, направленное на проработку косых мышц живота.
http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/naklony-v-storony-s-gantelyami-stoya-pravilnaya-texnika

Разводка» рук с гантелями в стороны стоя

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.
Вспомогательные: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

  • встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.
  • Кисти рук слегка пронированы (повернуты внутрь). Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.
  • Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение, плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение. Выполните 10-12 повторений.

Не беритесь за те веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо. Всегда начинайте работу с разминки, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями через стороны, вовсе без веса, затем возьмите маленькие гантели и поработайте с ними, и только потом начинайте серьезную работу.

Для того чтобы по максимуму загрузить средние пучки дельтовидных мышц, поднимайте отягощения чуть выше уровня ваших плеч – в этой точке пик мышечного сокращения приходится именно на них.

Держите спину прямой, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.

Если у вас возникают затруднения в освоении техники упражнения, попробуйте поработать в специальном блочном тренажере, имитирующем данное упражнение. Делайте его после основной, базовой тренировки плеч с тяжелыми гантелями или штангой, дополняя другими изолирующими упражнениями для дельт — подъемом гантелей перед собой и в наклоне.

Источник:
Разводка» рук с гантелями в стороны стоя
Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы. Работающие мышцы
http://builderbody.ru/razvodka-ruk-s-gantelyami-v-storony-stoya/

COMMENTS