Как замедлить старение

Как замедлить старение: 23 способа

Один из ведущих мировых экспертов по борьбе со старением выпустил сборник практических рекомендаций [как начать новую жизнь для продления молодости

Еще один «кит» долголетия — движение, физические нагрузки. Давайте себе умеренные кардионагрузки и периодические силовые тренировки, больше ходите, – советует ученыйФото: RUSSIAN LOOK

Экономическая ситуация в стране выглядит непредсказуемой и не слишком оптимистичной, однако есть задачи, которые можно решать при любой погоде и курсе доллара.

Что может предпринять каждый из нас, чтобы стать здоровее, моложе, поднять настроение и в конечном счете продлить активную, полноценную жизнь — книгу практических рекомендаций об этом выпустил один из ведущих мировых экспертов по борьбе со старением, ученый-геронтолог, исследующий генетику старения и долголетия, Алексей Москалев.

Автор предоставил «КП» право использовать материалы книги, и мы подготовили 23 совета: как начать новую жизнь для продления молодости.

1. Начнем с питания.

Ученый напоминает: многочисленные исследования показывают, что продукты и режим питания сегодня являются одним из главных доступных методов регулировать скорость старения и продолжительность жизни. Первым делом — крепитесь – придется сократить свой рацион на 25%, уменьшив съедаемые порции.

Такое направление борьбы с возрастом называется «caloric restriction» (ограничение калорий). Однако меньше не значит хуже. Важно следить за балансом питательных веществ, чтобы получить необходимое количество незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и минералов. По счастью, этого можно добиться, употребляя достаточно дешевые продукты, в том числе выращенные на собственной даче.

2. Избегайте продуктов с трансжирами, искусственным добавлением фруктозы, избытком соли.

К сожалению, сегодня правила маркировки в нашей стране не требуют прямо указывать трансжиры в составе продуктов, поэтому эксперты советуют ориентироваться на такие названия: гидрогенизированные жиры, маргарин, кулинарный жир. Зачастую трансжиры содержатся в различных спредах и «маслах» для бутербродов.

3. Откажитесь от поджаривания блюд.

Используйте другие похожие способы приготовления, их море: запекание, тушение, аэрогриль, пароварка и др.

4. Сторонитесь сладких напитков и соков, фаст-фуда и ресторанной еды.

5. Каждый день ешьте не менее 500 г овощей (не включая картофель), листовой зелени (петрушки, салата).

На десерт лучше всего подойдут не очень сладкие фрукты, в них содержатся биологически активные вещества, витамины, минералы и пищевые волокна. Последние являются гарантией хорошего пищеварения и здоровья микрофлоры кишечника. В то же время остерегайтесь избытка фруктозы, она провоцирует метаболический синдром.

6. Три раза в неделю старайтесь употреблять жирные сорта рыбы, орехи, семечки (тыквенные, кунжутные, льняные), оливковое и льняное масло, грибы, темный шоколад, морепродукты.

Гарниры с высоким гликемическим индексом (белый рис, жареный картофель или пюре) замените на более полезные (греча, изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые каши, бобовые).

7. Старайтесь чаще употреблять продукты, содержащие витамины:

В6 (фасоль, грецкий орех, облепиха, говяжья печень),

В12 (треска, карп, окунь, говядина),

К (шпинат, брокколи, цветная капуста, огурцы),

Д3 (рыбий жир, печень трески, яичный желток),

Фолиевую кислоту (брокколи, шпинат, цитрусовые),

Омега-3 (сельдь, скумбрия, льняное масло, грецкие орехи),

Кальций (творог, кисломолочные продукты),

Магний (тыквенные семечки, кунжут, гречка, овсянка,грецкие орехи),

Цинк (гречка, фасоль, горох, тыквенные семечки, кунжут, арахис),

Селен (бразильские орехи, чеснок, шампиньоны, кукуруза),

Йод (морская капуста, печень трески, минтай, окунь).

Именно эти вещества показали в исследованиях лучший антиэйдж-эффект (замедление старения).

8. Если есть сложности с употреблением таких продуктов (противопоказания, трудности с покупкой и др.), эксперты допускают использование биодобавок.

Однако отношение к «витаминам из аптек» у большинства специалистов по борьбе со старением очень осторожное.

Такие средства рекомендуется применять в крайнем случае – только если нет возможности получить витамины из продуктов. При этом нужно помнить, что избыток витаминов и минералов не менее вреден, чем их недостаток, подчеркивает Алексей Москалев.

Продукты, даже самые богатые витаминами, вряд ли создадут излишек (вы же не будете есть ведрами одни огурцы или печень трески), а вот с биодобавками, то есть, по сути, «концентратом витаминов», риск получить избыток значительно выше. Тем более, что без исследования сложно предсказать, как усваивается тот или иной витамин именно у вас в организме.

Так что в идеале следовало бы периодически сдавать анализ на уровень важнейших микронутриентов в плазме крови, отмечает ученый.

9. Контролируйте также свой вес, уровень сахара, триглицеридов и холестерина в крови (такие показатели определяются в рамках бесплатной диспансеризации. — Ред.).

10. Периодическое употребление зеленого или черного чая и до 3 чашек черного кофе в день – при отсутствии противопоказаний – уменьшает общую смертность и заболеваемость некоторыми видами рака.

11. Периодически устраивайте себе разгрузочные дни.

Профессор Вальтер Лонго из Университета Южной Калифорнии в Лос Анджелесе призывает 5 раз в месяц снижать калорийность дневного потребления на 50%. Это позволит снизить вероятность проблем с метаболизмом (обменом веществ).

12. Важнейший регулятор скорости старения и продолжительности жизни — сон.

Старайтесь поддерживать постоянство суточных ритмов, призывают ученые. Полезнее всего ложиться спать до 12 часов ночи, когда максимален пик выработки мелатонина (гормона сна) при условии полной темноты.

Большинство исследований показало, что в идеале нужно спать не менее 7,5 часов в день. Желательно иметь ортопедическую подушку. При этом спать лучше на боку, а не на спине. Как показали исследования, именно в такой позе активнее всего идет отток из мозга вредных белков бета-амилодов.

Их накопление способствует развитию болезни Альцгеймера, а во время сна на боку бета-амилоиды эффективно удаляются из мозга через так называемую глимфатическую систему (это есть сеть каналов, по которым циркулирует спинномозговая жидкость).

«Поскольку почти все мы живем в условиях сильного светового загрязнения (уличные фонари, свет в окнах соседей, световая реклама), стоит закрывать окна ночью плотными шторами, чтобы спать в полной темноте», – подчеркивает Алексей Москалев.

Старайтесь на сидеть у телевизора, компьютера, не пользоваться планшетами и мобильными телефонами хотя бы за 30 минут до отхода ко сну. Искусственный свет от экрана сдвигает начало выработки мелатонина. Выключайте на ночь электроприборы в спальне, чтобы вас не отвлекал свет от диодных лампочек.

13. Еще один «кит» долголетия — движение, физические нагрузки.

Давайте себе умеренные кардионагрузки и периодические силовые тренировки, больше ходите, – советует ученый. Это позволит избежать проблем с венозным оттоком в ногах, сохранить здоровый вес, повысить чувствительность мышечных клеток к инсулину (повышение такой чувствительности является важнейшим средством профилактики диабета, излишнего веса и других нарушений. – Ред.).

Тем, у кого есть хронические заболевания, обязательно нужно советоваться с врачом по поводу интенсивности нагрузок.

14. Давайте себе регулярную умственную нагрузку – общайтесь, следите за новостями, решайте сложные задачи, погружайтесь в изучение новых тем, языков. Это замедлит ухудшение когнитивных (мыслительных) функций.

15. Старайтесь выглядеть хорошо.

Это придает уверенности в себе, создает ощущение, что тебе столько лет, на сколько ты выглядишь. Внимание: исследования показали, что такое ощущение стимулирует нейроэндокринную регуляцию процессов жизнедеятельности и замедляет старение!

16. Максимально избегайте простудных и других инфекций, дисбактериоза, источников аллергии.

Не запускайте такие заболевания, не переносите простуду на ногах и вовремя лечите осложнения. Проходите регулярную вакцинацию. Важно: чем реже ваш организм испытывает воспаление, тем медленнее старение.

17. Больше путешествуйте – выезжайте на пикники на природу, на экскурсии в другие города, бывайте на свежем воздухе.

Избегайте депрессивных мыслей и раздражительности, учитесь управлять своим стрессом. Длительный или сильный стресс ускоряют старение.

18. Умеренные и кратковременные стрессы, напротив, оказывают стимулирующее действие, пробуждают собственные защитные силы организма. По такому принципу действует, например, температурное закаливание, пост, интенсивная физическая нагрузка, медитация.

Положительное действие умеренных стрессов вы ощутите только в том случае, если между воздействиями вы дадите своему организму достаточно времени на восстановление.

19. Соблюдайте баланс времени нахождения на открытом солнце.

С одной стороны, периодическое пребывание на солнце способствует выработке необходимой нам активной формы витамина Д3, с другой – избыток солнца вызывает фотостарение кожи, и человек начинает выглядеть старше своих лет. На улице в солнечную погоду носите шляпу и солнечные очки. Откажитесь от посещений соляриев.

20. Найдите наконец в себе силы отказаться от вредных привычек.

Отказ от курения способен добавить примерно 9 лет жизни, отказ от злоупотребления алкоголем – еще 8 лет.

21. Следите за симптомами возникновения возрастзависимых заболеваний: сердечно-сосудистых, диабета, остеопороза, различных видов онкозаболеваний и других. Проходите периодическое обследование и консультирование у врачей-специалистов, не пренебрегайте диспансеризацией.

22. Не используйте без крайней необходимости стероидные препараты.Консультируйтесь по поводу приема лекарств с лечащим врачом.

23. Постарайтесь контролировать хотя бы самые доступные биомаркеры старения (полный список всех биомаркеров – в книге Алексея Москалева).

Это специфические показатели состояния организма, которые на сегодня, увы, не подпадают под бесплатную диспансеризацию. Поэтому сдавать такие анализы для профилактики придется в платном порядке. При этом трактовкой результатов должен заниматься специалист (нормы могут отличаться в зависимости от возраста, пола, веса и других критериев).

На практике удобнее всего обратиться на прием к врачу-терапевту: он выдаст направления на анализы и расшифрует результаты. Напомним: в случае платного обращения пациент вправе заказать любые медуслуги, в том числе обследования, даже не имея никаких жалоб – в порядке профилактики.

Важно: Алексей Москалев советует проверять следующие основные биомаркеры старения: жесткость стенок кровеносных сосудов, уровни гомоцистеина, гликированного гемоглобина в крови, показатели гормонов, регулирующих метаболизм: IGF-1, лептин, кортизол.

– Выполняя эти рекомендации, вы с удивлением заметите, как изменится в лучшую сторону ваше здоровье и самочувствие, – уверяет Алексей Москалев, который не только исследует методы борьбы со старением, но и сам следует им, испытывая на себе.

Поделись этой интересной статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

Источник:
Как замедлить старение: 23 способа
Один из ведущих мировых экспертов по борьбе со старением выпустил сборник практических рекомендаций [как начать новую жизнь для продления молодости Еще один «кит» долголетия — движение,
http://brightgood.life/kak-zamedlit-starenie-23-sposoba/

Как замедлить старение кожи лица: что делать с — увядающей кожей

Как замедлить старение кожи лица: что делать с увядающей кожей

На лице появились первые следы увядания? Это огорчает, но нет причин впадать в депрессию. Хоть возрастные процессы не остановить, их можно затормозить.

Узнаем, как это сделать и что еще может повлиять на старение кожи.

Старение заложено в организме человека природой. Согласно последним исследованиям, процесс начинается с 20 лет. Происходит это так:

  • 20?30 лет — появляются первые морщинки — мимические, обычно в верхней части лица, вокруг глаз, они практически незаметны при расслабленной мускулатуре, но с годами углубляются;
  • 35?40 лет — мимические морщины не исчезают, даже когда лицо расслаблено, кожа в этих местах обычно более сухая, чем на других участках, возникают первые статические морщины — на лбу, шее, щеках;
  • после 40 лет — появляется гиперпигментация, опущение тканей, отеки под глазами, деформируется овал, ухудшается цвет лица;
  • после 50 лет — процессы усугубляются.

Завершающей стадией, которая наступает около 70 лет, является старческое лицо.

Описанные процессы могут развиться и раньше, под воздействием некоторых факторов.

  • воздействие ультрафиолета, которое вызывает образование свободных радикалов и нарушение обменных процессов;
  • нехватка влаги;
  • снижение эластичности;
  • ухудшение восстановления клеток тканей дермы;
  • угасание обмена веществ из-за нарушения гормонального фона или вследствие нехватки питательных компонентов;
  • нарушение микроциркуляции крови из-за сосудистых и других патологий.

Дальше — о том, как замедлить старение кожи лица.

Отдалит приход старости рациональное питание.

Не секрет, что некоторые продукты наносят вред организму, и влияют на состояние кожи как одного из органов. К таким относят полуфабрикаты, консервацию, жареное, острое, фастфуд, кондитерские изделия, копчености, блюда с большим содержанием животных жиров.

В то же время в рацион следует включить такую пищу:

Некоторые перечисленные выше продукты также устраняют дефицит витамина В, препятствующий раннему старению кожи, выпадению волос.

В качестве питья полезны свежие соки, ягодные морсы, зеленый чай, компоты из сухофруктов, настои трав (например, шалфей, душица, липа, ромашка, мята). Однако в последнем случае необходимо учитывать состояние здоровья и возможные противопоказания. Но лучший напиток — чистая вода, которую нужно потреблять по 30 г на 1 кг веса.

Диетологи не рекомендуют исключать из рациона белки и жиры, поскольку без этих веществ в организме перестанут синтезироваться нутриенты, особенно после 40 лет.

Задаваясь вопросом: «Как предотвратить старение кожи лица?», мало кто догадывается о том, какое значение для этого имеет здоровый сон.

Он необходим, поскольку в это время организм восстанавливается, запускаются гормональные и обменные реакции.

Чтобы выглядеть свежо и моложаво, рекомендуют спать 7?9 часов. Но пересыпать нельзя, это тоже вредно.

Вот основные правила здорового сна:

  • оптимальное время отхода ко сну — 22.00?23.00;
  • чтобы сон был крепким, не пьют кофе после 14.00;
  • если клонит в сон, лучше вздремнуть 1?2 часа днем, чем валяться в постели до полудня;
  • жирная и трудноперевариваемая пища или голод не дадут выспаться;
  • тридцатиминутная прогулка перед сном снижает вероятность бессонницы;
  • во время сна необходима полная темнота.

Когда кожа лица стареет, что делать? Ответ — посильно заниматься спортом!

Во время физической активности организм избавляется от токсинов, стимулируется регенерация тканей и кровообращение, ускоряется транзит питательных веществ ко всем органам, в том числе и к коже.

Тем самым улучшается выработка коллагена, клетки насыщаются кислородом.

Сорокаминутная тренировка помогает выработать белок элеидин — он придает лицу красивый розовый оттенок и сияние.

Косметологи отмечают, что некоторые упражнения могут повысить тонус мышц лица — например, качание пресса. Хороши для овала силовые нагрузки.

Со спортом нельзя переусердствовать, поскольку тогда лицо будет выглядеть старше.

Главное правило — умеренность. О том, что нагрузки слишком велики, расскажет кожа. Если через 1?2 недели она стала сухой или появились раздражения, интенсивность занятий следует снизить.

Не рекомендуется бегать при температурах ниже -10 °С и выше 30 °C, заниматься спортом в помещениях с сухим воздухом.

Итак, увядающая кожа лица: что делать. В старшем возрасте, особенно после 40 лет, уход за кожей лица должен быть еще более тщательным, чем в молодые годы.

Основным очищающим средством становится косметическое молочко или сливки, остатки снимаю салфеткой, а не водой.

Горячие и контрастные умывания запрещены, поскольку вызывают развитие купероза. Если лицо нормально переносит воду (например, при жирной коже), то она должна быть минеральной или кипяченой, комнатной температуры.

При увядающей коже противопоказана сауна, особенно при сухом и чувствительном ее типе. Однако можно посещать хаммам, где температура не превышает 55 °C.

С увлажняющего крема постепенно переходят на питательный, в основе которого ланолин, ретинол, другие витамины, растительные масла, особенно оливковое, льняное, виноградных косточек, зародышей пшеницы. Следует отдавать предпочтение уходовым средствам с экстрактами аира, петрушки, бузины, липы, алоэ, крапивы, ириса.

Помогают затормозить старение такие ингредиенты, как коллаген, пептиды, аллантоин. Хорошо себя зарекомендовали антивозрастные сыворотки.

1?2 раза в неделю делают питательные маски с яйцом, желтком, медом, травами и маслами, которые упоминаются выше. Полезны также эфирные масла герани, жасмина, розы.

Чтобы сохранить мышцы в тонусе, необходимо делать упражнения для лица и научиться самомассажу.

В арсенале современного косметолога много средств по борьбе с признаками старения. Далее — о некоторых из них.

Процедура направлена на удаление мертвых клеток, на их месте образуются молодые, в результате чего кожа обретает гладкость, здоровый цвет, ровный рельеф. Процедуру проводят с помощью лазерного луча или химических препаратов (фенол, гликолевая кислота и др.).

В сложных случаях против мимических морщин эффективны инъекции ботулотоксина (ботокса) или Диспорта. Применяются гелевые инъекции, препараты из дермы донора, искусственно выращенных клеток кожи и стволовых клеток.

На кожу воздействуют низкочастотным импульсным током, что вызывает сокращение мышечных волокон и активизирует кровообращение, улучшает отток лимфы. Так удается устранить дряблость и обновить структуру тканей.

Массаж считают одной из самых эффективных процедур. Результат заметен уже через 4?5 сеансов (приблизительно 1 месяц). Такой уход способствует подпитыванию кожи, стимуляции мышечной ткани.

Мезотерапия бывает инъекционной и безинъекционной. С помощью шприца или специального аппарата в кожу вводят коктейли с гиалуроновой кислотой, липидами, другими увлажняющими и питающими нутриентами. Мезотерапия приносит результат даже на веках.

Радиочастотный лифтинг заставляет кожу с большей активностью вырабатывать коллаген. На покров воздействуют высокочастотными волнами, прогревая ткани. Хоть результаты ощущаются уже после первого сеанса, рекомендуют пройти курс из 5?6 процедур.

Как говорилось выше, одним из факторов, оказывающих влияние на скорость старения, является солнце.

Кремы должны содержать солнцезащитный фактор. Для ежедневного использования подойдут кремы с SPF 4?10, а при походе на пляж, подвижным играм или прогулки на свежем воздухе летом — SPF 25?30. Фильтры должны быть даже в косметике, которая используется в холодное время года.

Зимой перед выходом на улицу следует нанести на кожу средство, защищающее от мороза и ветра, особенно если предстоит длительная прогулка. Для сухой кожи консистенция должна быть жирной, плотной.

Это основные рекомендации о том, как остановить старение кожи лица. Но для уточнения деталей, которые всегда важны, следует обратиться к косметологу. Он определит тип старения лица и расскажет, в чем именно нуждается кожа, что дольше выглядеть молодой и упругой.

Рецепт волшебного средства для увядающей кожи.

Источник:
Как замедлить старение кожи лица: что делать с — увядающей кожей
Стареющая, увядающая кожа лица — что делать? Как предотвратить, замедлить и остановить старение — наши советы.
http://vkosmetichke.net/uhod/vozrastnaya-kozha/kak-zamedlit-starenie.html

Как замедлить старение: советы доктора Стражеско

Имя академика Николая Стражеско носит основанный им киевский Институт кардиологии Национальной Академии медицинских наук Украины. Но, к сожалению, сегодня мало кто помнит, что именно Стражеско и его учитель Образцов первыми в мире диагностировали инфаркт миокарда.

Пациентами академика Стражеско, который, по одной из версий, стал прообразом доктора Борменталя в произведении Михаила Булгакова «Собачье сердце», была практически вся киевская интеллигенция: архитектор Владислав Городецкий, писатель Михаил Коцюбинский, актриса Мария Заньковецкая…

Поговаривали, что доктор Стражеско знает рецепт молодости. И, видимо, отчасти так и было. Вместе с академиком Александром Богомольцем он изучал проблемы старения человека. В конце 1930 годов организовал экспедицию на Кавказ для изучения секретов долголетия местных жителей. Их исследования послужили основанием для создания в Киеве первого в СССР института геронтологии.

Внучка Николая Стражеско продолжила дело своего знаменитого деда. В эксклюзивном интервью «ФАКТАМ» врач-геронтолог, кандидат медицинских наук Ирина Стражеско рассказала о секретах активного долголетия.

* Ирина Стражеско: «Самое главное — жить в согласии с собой»

— Поскольку на сегодняшний день волшебной таблетки от старения не существует, человек должен сам приложить усилия, — говорит Ирина Стражеско. — Наиболее сильнодействующим средством является ограничение калорийности питания — снижение его калорийности на 20?30% без ущерба качественному составу пищи (содержанию витаминов, микроэлементов и т. д. ). На самом деле это не так сложно. Не стоит есть до состояния сытости. Достаточно раз в неделю сделать разгрузочный день, ограничив рацион до 500 килокалорий. Или можно в течение недели на протяжении трех дней отказываться от одного приема пищи: есть не три раза в день, а два.

— Что должно быть в рационе, а что необходимо исключить?

— Что еще, кроме правильного питания, способствует активному долголетию?

— Самая разнообразная физическая активность. Прежде всего аэробная — та, что учащает пульс человека. Она нужна для тренировки сердца и сосудов. Это бег, плавание, езда на велосипеде. Считается, что аэробных нагрузок средней интенсивности должно быть два с половиной часа в неделю. То есть нужно заниматься вышеперечисленными видами спорта пять раз в неделю по 30 минут.

— Как же определить интенсивность нагрузки?

— Проще всего оценить ее по изменению дыхания. Если вы можете говорить во время нагрузки, она слабоинтенсивная, если говорить можно, но сложно, при разговоре возникает одышка, затрудняющая разговор, то это и есть среднеинтенсивная нагрузка. Если говорить во время нагрузки невозможно вообще, то нагрузка высокой интенсивности. Экстремальных нагрузок избегайте, это стресс для организма.

— Какие еще нужны нагрузки, помимо аэробных?

— Силовые. Они требуются для поддержания костно-мышечной системы. Это занятия на тренажерах и пилатес. И еще необходимо делать упражнения для развития гибкости и баланса. Они позволяют снять мышечное напряжение и связанную с этим боль, улучшить функциональное состояние суставов. Лучшие на сегодняшний день системы развития гибкости — йога и китайская гимнастика тай-чи, которую называют плаванием в воздухе.

— А чего не стоит делать, чтобы продлить жизнь в активном состоянии?

— Не злиться! Все разрушительные процессы в организме начинаются с разрушения мысли и чувств. Радуйтесь тому хорошему, что у вас есть. Самое главное — жить в согласии с собой, заниматься любимым делом, постоянно развиваться и учиться, изучать новое, осваивать новые области знания, решать сложные задачи.

— Влияет ли на продолжительность жизни сон?

— Спать нужно не меньше семи часов, но не более девяти. Важно выработать и соблюдать свой ритм сна и бодрствования — желательно в одно и то же время вставать и ложиться. За два-три часа до сна перестаньте смотреть на светящийся экран телевизора, монитора компьютера, смартфона. Лучше почитайте книгу, послушайте музыку.

— Чем же опасен светящийся экран?

— Под влиянием светящегося экрана в организме не будет вырабатываться мелатонин, который не только нормализует сон, но и гармонизирует в организме все биологические ритмы. А если организм работает как часы, он живет дольше. Кроме того, спать нужно в темноте, при включенном свете мелатонин не будет вырабатываться. Некоторые специалисты даже рекомендуют за два часа до сна надевать солнцезащитные очки и ходить в них дома.

— А как заботились о здоровье в семье вашего знаменитого деда?

— Много времени проводили на свежем воздухе на даче под Киевом. Дом стоял на берегу реки в сосновом лесу. Дедушка любил пешие прогулки. Общение с природой для активного долголетия очень важно. Мой папа играл в теннис, но это не было регулярным занятием. Специальных диет не придерживались, ценили вкусную и, наверное, не всегда полезную еду. Много работали, читали, учились. Все делали на совесть, а добросовестное отношение к делу, как стало известно из исследований последнего времени, способствует долголетию.

*Пациентами академика Николая Стражеско была практически вся киевская интеллигенция

Источник:
Как замедлить старение: советы доктора Стражеско
Врач-геронтолог Ирина Стражеско, внучка знаменитого академика Стражеско, рассказала «ФАКТАМ» о секретах активного долголетия
http://fakty.ua/273284-kak-zamedlit-starenie-sovety-doktora-strazhesko

COMMENTS